Eine Übung für deinen Moment
Progressive Muskel-
entspannung
Bei dieser Übung spannst du einzelne Muskelbereiche kurz und nur leicht an und lässt wieder los. So kannst du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusster wahrnehmen.
Nimm dir Zeit und probiere nur die Bereiche aus, die sich angenehm und sicher anfühlen. Es ist völlig in Ordnung, einzelne Schritte auszulassen.
01 · Vorbereitung
Finde eine bequeme Position.
Leg dich auf den Rücken oder setz dich gut gestützt hin. Ein Kissen unter den Knien kann den unteren Rücken entlasten. Lass die Arme locker liegen und atme in deinem natürlichen Rhythmus.
02 · Schritt für Schritt
Anspannen. Loslassen. Nachspüren.
- Atme ruhig ein und spanne einen Muskelbereich sanft an – ohne zu pressen.
- Halte die leichte Spannung für wenige Sekunden.
- Atme aus, lass die Spannung los und nimm wahr, wie sich der Bereich jetzt anfühlt.
- Mach eine kurze Pause und gehe, wenn es angenehm ist, zum nächsten Bereich.
Du kannst nacheinander Hände und Arme, Beine und Füße, Bauch, Rücken, Schultern sowie Stirn und Kiefer ausprobieren. Lass Nacken und Kehle aus. Spanne keinen Bereich an, der schmerzt oder verletzt ist.
Sanft reicht völlig
Die Anspannung muss nicht stark sein. Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, überspringe den Bereich und entspanne dich weiter.